-Correre

allenamento-763505.jpgLa Dieta del runner

àCorri regolarmente almeno 2 volte a settimana?

àTi alleni per un'ora e oltre per ogni sessione di running?

àLo fai per perdere peso o per i benefici cardiovascolari della corsa?

 

 

1. Come si deve alimentare un runner che si allena dalle 2 alle 4 volte a settimana?
Intanto è fondamentale distribuire gli alimenti nel corso della giornata, considerando i tuoi orari di allenamento: una prima colazione, lo spuntino di metà mattina, il pranzo, una merenda e la cena. Poi sarebbe ideale che tu seguissi le indicazioni nutrizionali tipiche della 'dieta Mediterranea' ricca di alimenti vegetali (frutta, verdure, cereali e legumi) e di carboidrati complessi (amido), meglio se non troppo raffinati. 
Quindi consuma almeno due porzioni al giorno di verdure, almeno 3 porzioni al giorno di frutta e 2 porzioni di cereali integrali. Inserisci ogni settimana almeno 2-3 porzioni di legumi e utilizza almeno 3-4 volte l'olio extravergine d’oliva, meglio se crudo.

 
Per calcolare la sufficiente quantità giornaliera di proteine considera 1,2 – 1,6 grammi per kg di peso corporeo desiderabile, che sono circa il 10-15% dell’energia totale giornaliera: preferisci la carne, anche per il suo maggior contenuto di alcune vitamine e minerali – in particolare di vitamina B12 e ferro più facilmente assorbibili (ferro-eme) – il pesce (almeno 2-3 volte alla settimana) e i legumi (almeno 2 volte alla settimana).

 

2. Correre al mattino: meglio farlo a stomaco vuoto oppure dopo aver fatto colazione?
In generale non è mai consigliabile affrontare un impegno sportivo a digiuno da troppe ore. Al risveglio quindi, e prima dell'allenamento, consuma una piccola quantità di cibo privilegiando alimenti ricchi di carboidrati semplici e complessi (pane, fette biscottate, marmellata, miele, ...) e una bevanda calda zuccherata (caffè o tè a preferenza) o anche un succo di frutta o una spremuta. L'importante è fare attenzione a non esagerare nelle quantità e ad evitare grassi. La vera prima colazione dovrà poi essere consumata al termine dell'allenamento, secondo i gusti e senza necessità di modificare eccessivamente le proprie abitudini.

 

3. Più in generale, per chi corre in pausa-pranzo o la sera dopo l'ufficio: meglio correre a stomaco vuoto o dopo aver mangiato qualcosa? E in questo secondo caso: cosa mangiare e quanto tempo prima dell'allenamento?
In questo caso consiglio a metà mattina di consumare uno "spuntino" sostanzioso che in gran parte sostituirà il pranzo: si potrà scegliere uno panino farcito, a seconda del proprio peso e gusti, con affettati magri (bresaola, prosciutto crudo sgrassato) o formaggi a basso tenore di grasso e verdure, o anche solo con verdure cotte condite con un filo d'olio (non le verdure sott'olio). Assieme al panino è consigliabile consumare anche un frutto fresco di stagione. Inoltre subito prima dell'allenamento è bene consumare una "razione di attesa" costituita da una piccola porzione di carboidrati o, per chi lo preferisce, un prodotto equivalente come le barrette energetiche per gli sportivi.

 

4. Cosa mangiare al termine dell'allenamento?

Dopo l'allenamento devi continuare a curare molto l'idratazione, quindi bevi molta acqua ed eventualmente anche succhi di frutta, e consuma un piccolo spuntino rappresentato da un frutto o un pacchetto di cracker o una piccola porzione di dolce ma senza creme o farciture. Chi poi fa un'attività fisica piuttosto impegnativa, dopo l'allenamento può anche consumare un altro panino farcito.

 

5. Acqua: quanto e quando berne?

Un runner che si allena con regolarità deve sempre curare con la massima attenzione l’idratazione. In generale devi:

  • Consumare 1,5 – 2,0 litri di acqua al giorno.
  • Durante gli allenamenti sorseggiare ad intervalli regolari (ogni 10-15 minuti) piccole quantità (100-150 ml) di liquidi. Bevi solo acqua per gli allenamenti sotto i 45-60 minuti, prevedi anche bevande energetiche per allenamenti più lunghi.
  • Introdurre nelle ore successive all’allenamento una quantità di liquidi pari al 150% del peso (kg) perduto durante l’allenamento.
  • Controllare che lo stimolo ad urinare insorga almeno ogni 4-5 ore.

 

6. Gli integratori servono ai runner? E se si, quali?

Un’alimentazione equilibrata e variata fornisce le giuste quantità di tutti i nutrienti, energetici e non energetici, necessari a coprire il fabbisogno anche degli sportivi e degli atleti più impegnati, senza bisogno di ricorrere agli “integratori”.

 

7. Si può correre quando si è a dieta? E se sì, con quali precauzioni?

Se vuoi perdere peso, correre a lungo e lentamente rappresenta un validissimo aiuto, perché ti consente di aumentare notevolmente il consumo energetico. L'unica raccomandazione è quella di non trascurare l'alimentazione che, ribadisco, deve essere equilibrata e varia. No quindi a diete fai da te o che prevedano particolari rinunce e/o restrizioni.

 

8. L'errore più frequente dei runner riguardo la loro alimentazione?

Consumare pochi liquidi, trascorrere troppe ore a digiuno (consumare pochi pasti e molto distanziati) e non avere un buon apporto di carboidrati.

 

9. Il segreto in più?

Se vuoi che il tuo intestino funzioni sempre ottimamente è importante consumare yogurt e latti fermentati almeno 1-2 volte al giorno: ottimizzano la composizione della flora batterica intestinale. Il consumo giornaliero di yogurt e latti fermentati, può concorrere ad un adeguato apporto di probiotici (ad esempio Lactobacillus –caseicasei Shirotaacidophilusrhamnosus, ecc. – Bifidobacteria – bifidumlongum infantis, ecc –Streptococcus thermophilus ecc.), batteri lattici vivi capaci di arrivare “indenni” e in buona quantità nell’intestino. 
Questi alimenti funzionali sono infatti in grado di:

  • Favorire una migliore funzionalità intestinale.
  • Ridurre la comparsa dei più comuni disturbi intestinali che potrebbero verificarsi anche in seguito al consumo di elevate quantità di zuccheri semplici.
  • Ottimizzare la risposta del sistema immunitario in genere contribuendo, così, anche alla “prevenzione” della sindrome da sovrallenamento o “overtraining”.

 

10. L'alimentazione del runner deve cambiare con la sua età? E se sì, cosa serve di più con gli "anta"?

Ribadisco la necessità di consumare liquidi in abbondanza. Inoltre, per prevenire i fenomeni ossidativi (produzione di radicali liberi) chi è già negli “anta” deve consumare alimenti freschi di stagione (ortaggi e frutta) e per migliorare le difese immunitarie, consumare prodotti pre-probiotici. In generale raccomando un'alimentazione molto varia ma non abbondante, e di non esagerare con le porzioni.

 

 

Running per principianti

5 trucchi per chi inizia a correre suggeriti da Stefano Baldini, medaglia d'oro nella maratona ai Giochi di Atene 2004

 

1. Non avere fretta

Ovvero cerca di crescere e migliorare gradualmente. Se ti imponi subito traguardi troppo impegnativi, difficilmente riuscirai a raggiungerli. Il rischio è quello di demoralizzarsi e rinunciare. Gradualità significa rispetto del corpo e allenamento alla… pazienza.

2. Trova tempo per lo stretching

Allungare la muscolatura prima e dopo l’allenamento ha ricadute positive sulla prevenzione e sulla performance. Bastano pochi minuti di stretching ogni volta che esci a correre per avere risultati immediati.

3. Fai attenzione al terreno

Meglio iniziare a correre sullo sterrato, al massimo sulla ghiaia: avrai un maggior ammortizzamento del piede e meno dolore alle gambe. Poi con il tempo puoi passare all'asfalto, specie se hai intenzione di arrivare a correre una maratona. In ogni caso, è sempre una buona cosa alternare i terreni sui quali si corre.

4. Se puoi, corri al mattino

Una corsa all’inizio della giornata, nell’aria che generalmente è più pulita, ti regala lucidità da spendere durante il giorno anche nelle tue attività lavorative. Se riesci, prova a farlo a digiuno: così costringi il tuo organismo a bruciare grassi, perché gli zuccheri del sangue a quell’ora sono poco disponibili.

5. Tieni un diario

Un diario di allenamento ti aiuta a non barare con te stesso e a fissare le tue prestazioni e sensazioni, consentendoti di valutare attentamente il lavoro sviluppato.

 

 

 

 

 

 

 

 

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